تمرینات بی هوازی یا هوازی؛ کدام تمرین برای کاهش وزن مؤثرتر است؟ - گل پدیده

به گزارش گل پدیده، اگر اضافه وزن دارید و در پی یک برنامه تمرینی مفید و مؤثر برای کاهش وزن هستید و می خواهید درباره با بیشتر بدانید با خبرنگاران مگ در این مقاله همراه شوید.

ورزش هوازی بهتر است یا بی هوازی؟

اینکه ورزش های هوازی برای کاهش وزن مؤثرتر هستند یا ورزش های بی هوازی، موضوعی است که بارها مورد بررسی قرار گرفته است و نظرات مختلفی درباره آن مطرح شده است.

در ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی، تمرینات به گونه ای اجرا می شوند که سریع تر شدن تنفس و افزایش جریان خون را در پی دارند. این سطحی از فعالیت است که افراد می توانند برای مدتی نسبتاً طولانی آن را ادامه دهند.

آیا برای سنجش شدت تمرینات از آزمون گفت وگو استفاده کرده اید؟ اگر می توانید هنگام انجام تمرینات با کمی نفس زدن گفت وگو کنید و این کار برایتان خیلی سخت نیست، در سطح هوازی تمرین می کنید.

اما ورزش های بی هوازی مانند دو سرعت یا تمرینات قدرتی، فعالیت های کوتاه و شدیدی هستند که مجبور می شوید برای انجام آن ها از همه توان خود استفاده کنید و نمی توانید این فعالیت ها را برای مدتی طولانی ادامه دهید.

اما پرسشی که برای بسکمک از افراد مطرح می گردد این است که کدام یک برای کاهش وزن مؤثرتر هستند؛ هوازی یا بی هوازی؟

شناخته شده ترین راه حل برای کاهش وزن انجام تمرینات هوازی است و اگر بخواهید یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن تنظیم کنید، لازم است که تمرینات هوازی را در این برنامه بگنجانید. اما پژوهش های نو نشان می دهند که اگر نگرانی اصلی شما چربی سوزی است، ورزش بی هوازی گزینه مفیدتر و مؤثرتری خواهد بود.

تفاوت ورزش های هوازی و تمرینات بی هوازی از نظر علمی

تفاوت بین ورزش های هوازی و بی هوازی به سطح اکسیژن برمی گردد. در تمرینات هوازی یا تمرینات با اکسیژن، عضلات برای اینکه انرژی مورد نیاز برای اجرای تمرینات را تولید کنند به میزان کافی اکسیژن دریافت می کنند. در تمرینات بی هوازی میزان اکسیژن مصرفی بیشتر از میزان اکسیژن دریافتی است و به همین دلیل فرد نمی تواند برای مدتی طولانی انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند. این شرایط باعث تولید لاکتات در بدن می گردد و ناتوانی فرد از ادامه تمرینات را در پی دارد.

چرا ورزش بی هوازی برای چربی سوزی بهتر است؟

تمرینات هوازی با سرعتی یکنواخت و با شدت کم تا میانه اجرا می شوند. از آن جا که در این نوع تمرینات فیبرهای عضلانی کند انقباض به کار گرفته می شوند، این تمرینات برای تقویت سیستم قلبی و عروقی و بهبود استقامت عضلانی بسیار مفید هستند.

اگرچه معمولاً باور بیشتر افراد این است که همین تمرینات هوازی با شدت کم بهترین راه حل برای چربی سوزی است، اما کمی دقت بیشتر می تواند این باور را تغییر دهد.

در طول تمرینات هوازی درصدی از چربی بدن برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرد و در طول تمرینات بی هوازی عضلات از ذخایر گلیکوژن خود برای تولید انرژی استفاده می کنند. اگرچه با مقایسه میزان استفاده از این منابع برای تولید انرژی به این نتیجه می رسیم که درصد استفاده از چربی بدن در تمرینات هوازی بیشتر است اما در یک بازه زمانی مشخص و یکسان این تمرینات بی هوازی هستند که انجام آن ها به انرژی بیشتری نیاز دارد. با این توضیح به روشنی مشخص می گردد که کاهش قابل توجه توده چربی از طریق انجام تمرینات هوازی به یک برنامه طولانی مدت نیاز دارد که معمولاً همه افراد نمی توانند آن را اجرا کنند.

بنابراین، تمرینات بی هوازی به چند دلیل مفیدتر هستند.

صرفه جویی در زمان

اولین مزیت تمرینات بی هوازی این است که می توانید تنها در کسری از زمان یک تمرین شدید انجام دهید. به ویژه اگر با کمبود وقت روبرو هستید، تمرینات بی هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) گزینه ای ایدئال برای شما است. در بازه زمانی یکسان، تمرینات بی هوازی مؤثرتر از تمرینات هوازی با شدت یکنواخت خواهند بود چرا که به شما کمک می کنند عضلات خود را خسته کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

کالری سوزی بیشتر

دومین مزیت تمرینات بی هوازی این است که می توانید کالری بیشتری بسوزانید. در واقع، هر چه تمرینی که انجام می دهید سختتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. وقتی برای نمونه دوچرخه سواری، پیاده روی و تمرینات بی هوازی در یک بازه زمانی یکسان با یکدیگر مقایسه می شوند، کالری مصرفی در انجام تمرینات بی هوازی بیشتر از تمرینات دیگر است.

افزایش سوخت وساز

سومین مزیت تمرینات بی هوازی این است که می توانید عضله سازی کنید و سوخت وساز بدنتان را افزایش دهید. از آن جا که در تمرینات بی هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دو سرعت، تمرینات پلیومتریک و تمرینات با وزنه فیبرهای عضلانی تند انقباض درگیر می شوند، انجام این نوع تمرینات باعث افزایش قدرت و حجم عضلات خواهد شد. از طرفی دیگر، افزایش توده عضلانی سرعت سوخت وساز را افزایش می دهد چرا که عضله در مقایسه با چربی کالری بیشتری می سوزاند.

کالری سوزی حتی بعد از تمرین

چهارمین مزیت تمرینات هوازی این است که بعد از خاتمه تمرین هم کالری سوزی ادامه خواهد داشت. از نظر علمی، افزایش مصرف اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) باعث تداوم کالری سوزی می گردد. EPOC میزان اکسیژنی است که بدن از آن در فرایند ریکاوری استفاده می کند. در واقع هر چه در طول جلسه تمرین اکسیژن بیشتری مصرف کنید، بدن برای جایگزینی آن بعد از تمرین با کمبود بیشتری روبرو می گردد و در نتیجه اکسیژن بیشتری مصرف می کند. در طول تمرینات بی هوازی اکسیژن بسیار زیادی مصرف می گردد و به همین دلیل این نوع تمرینات میزان EPOC را افزایش می دهند. در نتیجه حتی بعد از خاتمه تمرین و در بازه ای که بدن فرایندهای مرتبط با ریکاوری را انجام می دهد و اکسیژن مصرف می کند، کالری سوزی ادامه خواهد داشت.

انجام تمرینات بی هوازی بخش بسیار مهمی از یک برنامه کاهش وزن است

بر اساس توصیه کارشناسان، بزرگسالانی که در پی کاهش وزن هستند باید در یک هفته حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی با شدت میانه یا 75 دقیقه تمرین هوازی شدید انجام دهند. البته این افراد برای موفقیت در کاهش وزن باید در کنار این برنامه تمرینی میزان کالری دریافتی را هم کاهش دهند.

در پژوهش های نو تأثیر تمرینات بی هوازی روی کاهش وزن، توده چربی و حجم عضلات مورد بررسی قرار گرفته است. این پژوهش ها نشان می دهند یک برنامه ترکیبی شامل انجام تمرینات بی هوازی و کاهش کالری دریافتی می تواند تأثیرات قابل توجهی در کاهش وزن بدن داشته باشد. افراد با دنبال کردن این برنامه می توانند درصد چربی بدن، توده چربی، شاخص توده بدنی (BMI) و وزن بدن را کاهش دهند.

این پژوهش ها تأیید می کنند که انجام تمرینات بی هوازی مانند تمرینات با وزنه اگر با یک برنامه برای کاهش کالری دریافتی همراه گردد، به میزان انجام تمرینات هوازی در کاهش وزن مؤثر هستند.

برای رسیدن به تناسب اندام، جایگزین های مؤثری برای تمرینات هوازی وجود دارد

انجام تمرینات هوازی تنها راه حل برای کاهش وزن نیست. پژوهش های نو هر دو نوع تمرینات هوازی و بی هوازی را در بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن با یکدیگر مقایسه کرده اند و تأیید می کنند که اگر تمرینات بی هوازی با رژیم غذایی مبتنی بر کاهش وزن ترکیب گردد در مقایسه با تمرینات هوازی تأثیرات مشابهی دارد.

تمرین کردن روی تردمیل یا با دوچرخه ثابت به مدت نیم ساعت یا بیشتر می تواند برای بعضی افراد مشکلاتی ایجاد کند یا اینکه بسیار سخت باشد. هنگام انجام تمرینات هوازی پاها باید همه وزن بدن را تحمل کنند و در این شرایط احتمال آسیب دیدگی در مفصل ها، رباط ها، زانوها و سایر نقاطی که تحت فشار هستند افزایش پیدا می کند. اگر اضافه وزن دارید و نگران آسیب دیدگی در تمرینات هوازی هستید، جالب است بدانید که تمرینات بی هوازی مانند تمرینات با وزنه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

تمرینات قدرتی نقش مهمی در حفظ توده عضلانی ایفا می کنند

در میان انواع تمرینات بی هوازی، تمرینات قدرتی جزو مفیدترین و مؤثرترین تمرینات هستند که گنجاندن آن ها در برنامه کاهش وزن و تناسب اندام مزایای دیگری هم دارد. کاهش کالری دریافتی می تواند کاهش توده عضلانی را در پی داشته باشد. پژوهش های نو نشان می دهند که انجام تمرینات قدرتی هم زمان با کاهش کالری دریافتی می تواند از کاهش توده عضلانی جلوگیری کند.

اگر تا به امروز نمی دانستید، بهتر است این مطلب را هم بدانید که بعد از 30 سالگی هر ساله بین 3 تا 5 درصد از حجم عضلات خود را از دست می دهید. کارشناسان می گویند که مهم نیست در چه سنی هستید؛ انجام تمرینات قدرتی و افزایش تدریجی شدت آن ها می تواند به تشکیل توده عضلانی کمک کند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت گل پدیده مگ را بخوانید.

منبع: Eatthis